糖尿病を自力で改善したいあなたのための完全マニュアル

運動時間と運動強度

糖尿病の人は運動をどのくらい(時間)どの程度(強度)行えばよいのでしょうか。

 

日常生活でエネルギー消費を意識する

 

運動というのはトレーニングウェアに着替えてウォーキング、ランニング、またジム通いをすることだけに限られません。

 

どんな運動が効果的?」でご紹介した「NEAT」という言葉ですが、「Non Exercise Activity Thermogenesis」の略で、運動ではなくて1日の日常生活の中で消費するエネルギーを指します。

 

普段の生活の中でエレベーターを使わずに階段を使う、普段よりも多く歩いてみる、などの日常生活でのエネルギー消費を意識して増やしてみることもひとつの効果的な運動です。

 

中強度の運動とは会話が続けられるくらい

 

糖尿病の運動療法では、運動強度が弱すぎても効果が得られませんし、強すぎても心臓に負担がかかりリスクが高まります。

 

そこで「中強度」の運動が勧められています。

 

「中強度」というのはどの程度の運動なのでしょうか。

 

それは最大酸素摂取量(もっとも激しい運動をした時の酸素摂取量)の50%程度の運動です。

 

とはいっても最大酸素摂取量の測定は専門の機関ではないと難しいので、心拍数を基準にします。

 

最大酸素摂取量の50%の運動をするときの心拍数は59歳以下ですと120拍/分、60歳以上ですと100拍/分になりますのでこれらの数字を基準にします。

 

120拍/分というのは運動しながら人と話しながら続けられるくらいの負荷になります。

 

ですから「中強度」といっても軽い運動に入る、と思われる方もいるかもしれません。

 

通勤でもそれなりに運動になる

 

どのくらいの時間運動すればよいのでしょうか?

 

1日10分〜30分程度の有酸素運動を週に3〜5日行うことが勧められています。

 

1日10分ならそんなに負担はないのではありませんか?

 

それほどまとまった時間をとる必要はありません。

 

電車やバスでの通勤なら1日合計30分は歩く人が多いのではないかと思います。

 

逆に自動車通勤ですと運動の機会が限られますので、意識して体を動かす機会を増やしていくことをお勧めします。

 

テレビ見ながらでも

 

有酸素運動の他に、腹筋、腕立て伏せ、もも上げ、ダンベル、チューブを使用したレジスタンス運動も効果的です。

 

仕事の合間や家でテレビを見ているときも取り組むことができる運動です。

 

1日の中にエネルギーを使う運動、または運動らしきものを意識して取り入れてみるようにしましょう。

 

次はこちら
運動で食事を取り返せる?