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GI値について

「GI値」という言葉を聞かれたことはあるでしょうか?

 

GI値というのは糖尿病食事療法で管理栄養士さんから指導を受けるときに使われる用語です。

 

血糖値が上昇するスピード

 

グリセミック指数 (glycemic index)の略で、ある食品を摂取したときに、それが糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表したものです。

 

具体的には炭水化物50gを摂取した場合の血糖値の上昇スピードを、ブドウ糖を100とした場合に相対値で表します。

 

GI値はカナダのデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが1981年に、摂取する食品ごとに血糖値の上がり方が異なることを発見し数値化したものです。

 

GI値が高いほど血糖値の上昇が早く、低いほど血糖値の上昇が遅くなります。

 

GI値の具体的な例

 

どの食品がどれくらいのGI値かを以下の表にまとめてみました。

 

分類 GI値 食品の例
低GI 55以下 玄米(55)、そば(55)、オートミール(55)、麦(50)、サツマイモ(55)、味噌(34)、春雨(32)、卵(30)、牛乳(25-30)、野菜類、豆類、果物類、海藻類、肉、魚、ワイン(40)、日本酒(35)、ビール(34)、全粒粉パン(50)、強力粉(55)、小麦全粒粉(45)
中GI 56-69 カボチャ(69)、栗(60)、スイカ(60)、サトイモ(64)、ポテトチップス(60)、パスタ(65)、アイスクリーム(65)、おかゆ(白米)(57)、薄力粉(60)、バスマティライス(インドのお米)(58)
高GI 70以上 食パン(95)、フランスパン(95)、白米(88)、ビーフン(88)、もち(85)、うどん(85)、ロールパン(83)、そうめん(80)、ナン(82)、インスタントラーメン(73)、ベーグル(75)、コーンフレーク(75)、ジャガイモ(90)、ニンジン(80)、山芋(75)、とうもろこし(75)、ドーナツ(86)、フライドポテト(85)、菓子類、砂糖類、はちみつ(75)、メープルシロップ(73)、こしょう(73)など

 

いわゆるお米やパンなどは高GI食品であり、意外なところでニンジン、こしょうも高GI食品です。

 

ざっと見ただけで色々なことが分かってきます。

  • 例えば、同じイモ類でもジャガイモよりもサツマイモのほうがGIが低いこと。
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  • 白米よりも玄米のほうがGI値が低いこと。
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  • 薄力粉よりも小麦全粒粉のほうがGI値が低いこと。
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  • 穀物の殻や胚芽が含まれていたほうがGI値が低いこと。
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  • うどんよりそばのほうがGI値が低いこと。

精製技術が進んで食べやすいもの(白米、白いパン)のほうがGI値が高いことが分かります。

 

低GI食品と組み合わせて血糖値の急上昇を防ぐ

 

血糖値の急激な上昇を避けるため、食品のGI値について大まかにでも知っておくほうが得策です。

 

さらに高GI値食品であっても、野菜などの低GI食品と組み合わせて食べることによっても血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

 

GI値は速度制限のようなもので、高GI食品は速度制限を破ることになり、糖尿病、コレステロール、肥満など様々な悪影響を及ぼします。

 

特に糖尿病患者、また糖尿病の疑いがある人はGI値が60以下のものを摂取することが勧められます。

 

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